Produkty typu “light” też tuczą !!

Osoby, które się odchudzają często sięgają po produkty typu “light”.  Można pomyśleć: dobrze, że istnieją takie produkty bo przecież możemy je jeść do woli i nie przytyjemy, w końcu są przeznaczone dla osób odchudzających się, prawda? Nic bardziej mylnego !! Te produkty wcale nie odchudzają !!

light-300x300

Czym tak naprawdę jest żywność light? Jogurty, serki, wędliny (nawet parówki), chipsy, ciasteczka, napoje.. prawie wszystkie produkty możemy dziś spotkać w lżejszej wersji. Żywność “light” to produkty  mające o 30% mniej kalorii w odróżnieniu do tradycyjnego produktu. Wynika to z obniżenia zawartości jakiegoś składnika.  Zazwyczaj jest to oczywiście tłuszcz, lub cukier, ale może to być też zupełnie inny składnik (który ma niewiele wspólnego z odchudzaniem). W dodatku trzeba jakoś utrzymać atrakcyjność wyrobu i zamiast przykładowego tłuszczu dodaje się po prostu dwa razy więcej cukru lub innego niekoniecznie zdrowego (sztucznego!!) składnika. W ostateczności nasz posiłek może mieć trochę mniej kalorii, ale co z tego?..produkty “light” zazwyczaj są  mniej sycące i zamiast jednego zjemy 2, przez co w sumie przyswoimy więcej kalorii, niż po zjedzeniu standardowego artykułu spożywczego.

Na pewno większość z Was jadła jakiś produkt typu “light”. Ja też miałam okazję spróbować. Osobiście uważam, że są pozbawione smaku. Sądzę, że zdecydowanie lepiej zjeść normalny jogurt, pełnoziarnistą bułkę, wypić szklankę naturalnego soku niż oszukiwać swój organizm niesmaczną żywnością.

Organizm człowieka potrzebuje urozmaiconej diety, a więc potrzebne są zarówno cukry, białka, tłuszcze jak i węglowodany. Krótko mówiąc, najlepiej  jeść to na co ma się ochotę i trzymać jednej zasady, która od dawna się sprawdza:

CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO” , lub też stosować zdrowe zamienniki, które obniżą kaloryczność posiłku.

Jak uniknąć zbędnych kalorii ?

 

 

Idealna masa ciała

Jak sprawdzić, czy nasza masa ciała jest w normie? Możemy to łatwo obliczyć przy pomocy tzw. wskaźnika masy ciała, czyli BMI.

Dzięki niemu możemy orientacyjnie określić czy obecna masa ciała jest w normie, czy też wymaga zmiany. Po obliczeniu BMI sprawdzamy wynik w zakresie norm znajdującym się poniżej.

 Oto wzór:                                                                                                 

BMI: (kg/m2)= m.c(kg) : (wzrost w m)2

Dla przykładu obliczmy BMI kobiety, która waży 60kg, przy wzroście 165cm.

BMI= 60kg : (1,65m)2= 60kg : 2,72

BMI= 22,1 kg/m2

ZAKRES NORM:                                                    JENOPTIK DIGITAL CAMERA

Niedowaga < 18,5

Waga w normie 18,5-24,9

Nadwaga 25-29,9

Otyłość I stopnia 30-34,9

Otyłość II stopnia 35-39,99

Otyłość III stopnia > 40

 Ta Pani ma masę ciała w normie. Gratulacje ;)

Jak uniknąć zbędnych kalorii ?

Załóżmy, że planujecie zjeść kolację. Planujecie zjeść pieczywo z wędliną, sałatkę warzywną, owoc i wypić napój mleczny. Ten posiłek na pierwszy rzut oka wygląda zdrowo, jednak można sprawić, że będzie jeszcze zdrowszy i o wiele mniej kaloryczny.

Poniżej pokażę Wam jak zaoszczędzić kalorie wprowadzając do posiłku produkty o zmniejszonej ilości energii:

Pieczywo:

Produkt wyjściowy: 2 kromki chleba pszennego (100g=257kcal)

Produkt zamienny: 2kromki chrupkiego pieczywa pszennego graham (24g= 47 kcal)

Zaoszczędzone kalorie: 210 kcal

Wędlina:

 Produkt wyjściowy: szynka wieprzowa gotowana (40g= 93kcal)

Produkt zamienny: szynka z indyka (40g= 33kcal)

 Zaoszczędzone kalorie: 60kcal

 Sałatka warzywna:

 Produkt wyjściowy:  sałatka warzywna  (230g= 311 kcal)

Produkt zamienny: sałatka grecka (250g= 263 kcal)

Zaoszczędzone kalorie: 48 kcal

Owoc:

Produkt wyjściowy:  banan  (120g= 114 kcal)

Produkt zamienny: jabłko (180g= 94 kcal)

Zaoszczędzone kalorie: 20 kcal

Napój mleczny:

Produkt wyjściowy:  kakao (215g= 151 kcal)

Produkt zamienny:  mleko sojowe o smaku waniliowym (240g= 98 kcal)

Zaoszczędzone kalorie: 53 kcal

 Energia z produktów/potraw wyjściowych to 926 kcal

Energia z produktów/potraw zamiennych to 535 kcal

ZAOSZCZĘDZONE KALORIE TO 391 KCAL :)

Jak widzicie, można zjeść równie smacznie i zdrowo, a przy tym mieć szczuplejszą sylwetkę !!

 

Piramida zdrowego życia ;)

Wspomniałam już wcześniej o zasadach zdrowego odżywiania osób aktywnych fizycznie, a teraz uświadomię Wam, jakie są ogólne zalecenia żywieniowe dla każdego człowieka.

Oto zasady, które powinna stosować osoba chcąca żyć zdrowo:

1-      Jedz regularnie: minimum 3 posiłki dziennie co max 4 godziny (tu również chodzi o utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, bo kiedy jesteśmy zagłodzeni, (czyt.: spadek cukru)- rzucamy się na wszystko co popadnie :P ),

2-    Żywność powinna być zróżnicowana: pochodzenia zarówno roślinnego jak i zwierzęcego. (wszystkie składniki pokarmowe są nam potrzebne!!),

3-      Produkty zbożowe, warzywa i owoce staraj się spożywać na surowo lub krótko gotowane,

4-      2-3 razy dzienne spożywaj nabiał, np. mleko, jogurt, biały ser (wersja niskotłuszczowa),

5-      Mięso jedz 2-3 razy w tygodniu (zawiera pełnowartościowe białko), a w pozostałe dni ryby i rośliny strączkowe, tj, fasola, groch, soja (też mają cenne białko, ale w przeciwieństwie do mięsa nie mają cholesterolu),

6-      Tłuszcz (zwierzęcy) OGRANICZAJ!! Możesz w zamian zwiększyć ilość oliwy z oliwek,

7-      Ograniczaj sól kuchenną (pamiętaj, że dopuszczalna dzienna dawka soli to 1 łyżeczka dziennie!!- łącznie z tą solą, która ukryta jest w gotowych produktach..),                                       koktajl

8-   Wyeliminuj cukier i słodycze, a zamiast tego zjedz owoc, (lub pyszny koktajl owocowy :p )

9-  Unikaj alkoholu (pocieszenie: zalecany jest jeden kieliszek wytrawnego, gronowego winna dziennie :) Działa przeciwmiażdżycowo i ułatwia trawienie),  

10- Pij ok 1,5-2 litry wody, niskozmineralizowanej,

I na koniec:

                          R U C H !!!!!!!!!!!!!!!!  Pamiętaj:

RUCH MOŻE ZASTĄPIĆ LEKARSTWO, LECZ ŻADNE LEKARSTWO NIE ZASTĄPI  RUCHU !!!!!!

 

Szpinak (nie) bogaty w żelazo..?

Powszechnie mówi się, że szpinak ma bardzo dużo żelaza..Zalecany jest więc dla osób, które cierpią na anemię.  Niestety nie do końca jest to prawda !! Owszem, szpinak zawiera bardzo dużo żelaza, jednak jest to żelazo tzw. “niehemowe”, czyli przyswajalne przez organizm zaledwie w 2 procentach.

A więc, jak najbardziej polecam szpianak, ale nie ze względu na zawartość żelaza, tylko ze względu na walory smakowe i dużą zawartość witamin i innych składników mineralnych :)

 

pomidor + ogórek = zły duet?

Uwielbiamy sałatkę z pomidora i ogórka… te produkty są naprawdę zdrowe i niskokaloryczne! Pomidory zawierają sporo witaminy C, witaminę E, K, witaminy z grupy B, kwas foliowy i biotynę. Ponadto bogate są w potas, sód, fosfor, magnez, wapń, żelazo, cynk, miedź, mangan.. czyli pierwiastki, które w odpowiednich ilościach są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zawierają też cenny antyutleniacz- likopen, który chroni nas przed nowotworami i innymi chorobami. Krótko mówiąc, pomidory są bardzo wartościowym składnikiem diety.

Ogórek zielony zawiera mniej witamin (np. wit. K), trochę minerałów (potas, wapń, żelazo, magnez, fosfor),  działa oczyszczająco i odkwaszająco na organizm.  To warzywo korzystnie wpływa na procesy trawienia, a przy tym pięknie pachnie i jest bardzo niskokaloryczne.

Niestety połączenie pomidora z ogórkiem całkowicie pozbawia naszą pyszną sałatkę witaminy C, ponieważ kwas askorbinowy- enzym znajdujący się w ogórku, niszczy witaminę C w pomidorze.

Zatem jeżeli planujesz racjonalnie komponować swoje posiłki, nie łącz produktów, które wzajemnie niwelują swoje wartości odżywcze.

Czy można zbudować masę mięśniową nie jedząc mięsa?

Mam dobrą informację dla osób, które pragną uzyskać wysportowaną sylwetkę, chociaż nie jedzą mięsa :)

Wegetarianizm jest obecnie powszechnym zjawiskiem występującym wśród sportowców. Na pewno wiele z Was nie wyobraża sobie, aby można było zaspokoić potrzeby żywieniowe sportowca nie jedząc mięsa.  Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, dlatego też rodzi się pytanie, czy sportowiec-wegetarianin potrafi pokryć swoje zwiększone zapotrzebowanie na białko? Zwłaszcza, że sportowcy potrzebują więcej białka niż osoba nie ćwicząca, czyli od  1,2 g do nawet 1,8 g na kilogram masy ciała, w zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny.

Jak się okazuje, można uzyskać niezbędne ilości protein nawet w sportach siłowych tylko i wyłącznie z roślin. Nie ma rośliny, która zawiera wszystkie podstawowe aminokwasy, jednak większość produktów zawiera choć trochę protein. Pewne niedobory zostaną uzupełnione przez substancje znajdujące się w innym produkcie. Jest to tak zwane uzupełnianie białek. Połączenie różnych produktów zbożowych i warzyw strączkowych daje równie dobre, wysokiej jakości białka. Przykłady tych zestawów to fasola z tostem, muesli, albo ryż z soczewicą. Dobra jest też owsianka czy makaron z serem.

Organizm posiada ponadto pewien zapas aminokwasów, dlatego jeśli posiłek nie dostarczy któregoś z potrzebnych składników, organizm czerpie z tych właśnie zapasów. Dlatego właśnie sportowiec- wegetarianin nie musi martwić się o niedobór aminokwasów, zwłaszcza, jeśli jego dieta jest urozmaicona i dobrze zbilansowana.

Nie zapomnijcie, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii, tzn. większą niż osoby, które prowadzą siedzący tryb życia. Zagrożenie niedoborem kalorii jest częstsze w przypadku wegetarian czy wegan.sałatka

  Dobre źródła białka dla wegetarian obejmują: warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, nabiał, jajka, produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, jogurt sojowy i mięso sojowe), zboża.

Można też skorzystać z suplementacji odżywkami aminokwasowymi, nawet wówczas gdy nie jest się wegetarianinem. Pamiętajmy, że mięso jest dobrym źródłem białka, ale też nasyconych tłuszczów, które trzeba ograniczać .

Jak powinna odżywiać się osoba aktywna fizycznie ?

 Osoba, która regularnie ćwiczy musi odżywiać się inaczej niż osoba o siedzącym trybie życia.

Z pewnością musi trzymać się podstawowych zasad zdrowego odżywiania, jakimi są:

- regularne spożywanie posiłków- maksymalna(!!) przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać czterech godzin (jak dla mnie to i tak za długo-  wytrzymam 2 do 3 godzin..),

- jedzenie pięciu posiłków dziennie- śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Jest to takie minimum dla aktywnych, którzy mogą sobie pozwolić jeszcze na jakąś małą przekąskę między posiłkami (warto być aktywnym ;)   ),

- spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie (porcja to tyle, ile mieści się dłoni), polecałabym więcej warzyw, czyli 3 porcje warzyw i dwie owoców, lub sok owocowy, ponieważ owoce też zawierają dużo cukru,

- porcje nie muszą być aż tak duże żeby bolał nas żołądek po ich zjedzeniu, lepiej pozostawić lekki niedosyt (ale za to jeść częściej..),

- ostatni posiłek dobrze zjeść około dwie godziny przed snem (zdążymy trochę spalić i nie odłoży się nam tłuszczyk, a poza tym lepiej się zasypia jak nie jest się “pełnym”). Błogi sen zapewni kolacja składająca się głównie z białka.

Ruch powoduje spalanie większej ilości kalorii, dlatego osoba ćwicząca powinna spożywać więcej kalorii dziennie, aby bilans był równy zeru.. no chyba, że się odchudzamy.

Jak już wspomniałam, ważne jest regularne spożywanie posiłków, co  zapewni utrzymanie poziomu glukozy we krwi na stałym poziomie. Oznacza to, że nasz organizm przez długi czas posiada energię na stałym poziomie i mamy siłę do ćwiczeń. Kiedy glukoza gwałtownie spada (tak jest w przypadku zbyt długich przerw między posiłkami), czujemy się sennie i mamy ochotę zazwyczaj na coś słodkiego, co znów szybko (ale na chwilę!), podniesie nam poziom glukozy we krwi. Jaki z tego wniosek? Glukoza to energia !! Dlatego w trakcie ćwiczeń też warto ją uzupełniać, na przykład popijając od czasu do czasu  napój izotoniczny.

Po treningu szybciutko ( maksymalnie do pół godziny!!!) trzeba zjeść banana, wafla ryżowego, czy batonika sportowego, żeby uzupełnić glukozę w mięśniach.

Ważne też jest odpowiednie nawadnianie organizmu między ćwiczeniami, w trakcie i w ogóle: na co dzień.

Pamiętajcie !!, że na co dzień trzeba dostarczać około 2 litry płynów. Najlepsza jest woda. Gazowana lub nie- doskonale orzeźwia, nawadnia, ale także dodaje naszej skórze jędrności ;) Nie neguję herbaty i jednej filiżanki kawy dziennie, nie polecam jednak coca-coli oraz innych słodkich i gazowanych napojów. Mają mnóstwo niepotrzebnych kalorii (których często nie bierzemy pod uwagę obliczając kaloryczność posiłków), powodują więc tycie i choroby z tym związane (o których chyba nie muszę wspominać?).

“Dieta”- co tak naprawdę oznacza to słowo?

 

Słowo “dieta” zazwyczaj kojarzy się nam z czymś drastycznym, np. głodówką, rezygnacją z ulubionych potraw i wieloma innymi ograniczeniami, które muszą trwać do czasu kiedy osiągniemy już nasz cel. Tym celem zazwyczaj jest utrata zamierzonej ilości kilogramów, aczkolwiek słowo “dieta” nie odnosi się tylko do odchudzania. Kiedy już osiągniemy wymarzony rezultat, z ulgą wracamy do dawnego stylu życia  i odżywiania. Niestety jest to błędne rozumowanie. Chciałabym wyjaśnić Wam co to w ogóle jest dieta i jaki jest sekret utrzymania stałej masy ciała.

Tak naprawdę, każdy z nas stosuje jakąś dietę. Dieta to po prostu sposób odżywiania się. Jeśli na co dzień jemy dużo słodyczy, tłuste potrawy, a wieczorem do późnej kolacji popijamy piwko.. – to jest właśnie dieta.  Z tego wynika, że dieta niekoniecznie może być zdrowa.

W zależności od tego jaki wygląd sylwetki pragniecie osiągnąć, dieta będzie inna.  Trzeba jednak uświadomić sobie, że dieta to nie jest tylko chwilowa zmiana sposobu żywienia. Żeby przez całe życie utrzymywać wymarzoną sylwetkę i zdrowie, należy przez całe życie stosować swoją dietę. I wcale nie wiąże się to z rezygnacją z ulubionych potraw, napojów i słodyczy!!. Czy wiecie, że rezygnując ze słodzenia herbaty, czy chociażby zmniejszenia ilości wsypywanego do niej cukru, w przeciągu roku już możecie stracić na wadze? Czyli lepiej jest wprowadzić kilka poprawek do naszego jadłospisu i stosować je cały czas, niż wprowadzać na jakiś czas drastyczne zmiany, a potem wrócić do starych nawyków. Wtedy  kilogramy na pewno wrócą ze zdwojoną siłą !! Tak, tak, to jest właśnie słynny  “efekt jo-jo”.
Zatem jaki z tego wniosek? Trzeba wykazać odrobinę dobrej woli i zmienić złe nawyki. To wystarczy, aby osiągnąć trwały rezultat !!

Co powinna wiedzieć osoba aktywna fizycznie?

..a więc? Czy zastanawialiście się kiedyś jak powinna wyglądać Wasza dieta? Co zjeść przed, lub po zajęciach fitness, czy siłowni? Co najlepiej popijać podczas treningu ? Albo też, czy wystarczy Wam taki sposób odżywiania jaki stosowaliście zanim zaczęliście uprawiać sport? Być może nie przykładacie do tego zbyt dużej wagi, jednak aktywny tryb życia wiąże się z kilkoma zasadami.

1353678_57309463

Zanim przejdziemy do odżywiania,  powinniście zdać sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach, czasach otyłości i wielu chorób z nią związanych, uprawianie sportu jest bardzo ważne. Oczywiście nie trzeba od razu uprawiać sportów wyczynowych. Na początek wystarczy zrezygnować z windy, przejść jeden przystanek pieszo, pojeździć czasem na rowerze, czy częściej wychodzić na spacery. Już taka aktywność to duży krok w kierunku szczupłej sylwetki !! Jeżeli jednak zdecydujecie się na coś innego, jak zajęcia fitness czy treningi na siłowni, to jak najbardziej – ogromny plus!! Zawsze jednak trzeba pamiętać o pewnych zasadach:

Po pierwsze: każdy sport trzeba uprawiać regularnie !! Minimum 3 razy w tygodniu po 1h. Nie oszukujmy się, nie ma nic za darmo..A trzy godziny w tygodniu to naprawdę niewiele !

Po drugie: Jeżeli zaczynacie swoją przygodę z ćwiczeniami, warto robić to pod okiem trenera, który podpowie jak prawidłowo ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Dlatego proponuję zajęcia fitness- nawet jeśli macie jakieś doświadczenie, zacznijcie od zajęć dla osób początkujących, tzw. “adaptacja”, żeby wyrobić “nawyk” utrzymywania prawidłowej postawy.
Nieprawidłowa postawa w trakcie ćwiczeń odbije się kiedyś na Waszym zdrowiu !!!
Jeżeli wolicie ćwiczenia w siłowni, polecam wszelkie maszyny, ławeczki, które w takcie ćwiczeń “wymuszają” prawidłowe ułożenie ciała. W razie wątpliwości zawsze możecie spytać trenera, który zazwyczaj służy radą na terenie obiektu.

Bezpieczny i regularny sport to ważne zasady !!

Już wkrótce dowiecie się jak prawidłowo powinna odżywiać się osoba aktywna fizycznie.